Düzgün duruşun 5 sırrı!
Dik duramamak, düzgün oturamamak ve zamanla kamburlaşan bir sırt görüntüsü.. Masa başında veya ekran karşısında uzun süre çalışanlar olarak hepimizin yaşadığı bir sorun bu. Peki kaçınılmaz bir son mu? Kesinlikle hayır!
İşte veya evde; uzun süre oturduğumuzda vücudumuzun üst bölgesi neredeyse hiç hareket etmiyor. Bu durumda sırtımızda yuvarlak yağ birikintileri, yani kitleler oluşuyor sonuç olarak vücudunuzun üst bölgesi hafifçe aşağı doğru çöküyor. Kürek kemiklerimizin altında yer alan kas sistemi de işlevlerini neredeyse yerine getiremiyor. Sonuç ise hiç şaşırtıcı değil; esneme gücü azalan hafif kambur görünümlü bir sırt... Yanlış duruş pozisyonlarıyla duruşumuzu nasıl bozuyorsak, düzeltmek de bizim elimizde. Nerede olursanız olun, gün içinde yapacağınız 5 basit egzersizle duruşunuzu düzeltmeniz mümkün. Bu egzersizleri, her gün düzenli yaptığınız takdirde 1-2 ay sonra sırtınızın esneyip rahatladığını ve hızla alt omuz kaslarınızın sıkılaştığını göreceksiniz. Böylece postürünüz de düzelmiş olacak.
1. KOL HAREKETİ
Ayakta dik durun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızın arkasında, her iki elinizle bir kitap tutun. Şimdi kitabı kollarınızla yukarıya doğru kaldırın. Bu sırada karnınızı iyice gerin. Hareketi uygularken vücudunuzun üst bölgesinin dik durmasına özen gösterin. Kollarınızı yeniden aşağıya ndirin. Egzersizi 15 kez uygulayın.
DİKKAT EDİN: Her iki egzersizin de hareketlerini uygularken kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırın, omuzlarınızı aşağıya doğru indirin.
2.OMUZ ÇEVİRME
Adım pozisyonunda durun. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek bir adım öne atın. Vücudunuzun üst bölgesini, sol bacağınız, sırtınız ve başınız düz bir çizgi oluşturuncaya dek öne doğru eğin. Kollarınızı her iki yana doğru açarak başınızın arkasına yerleştirin. Baş parmaklarınız şakaklarınızda, diğer parmaklarınız ise başınızın arka bölümünde olmalı. Şimdi, dirseklerinizi hafifçe arkaya doğru gerin. Vücudunuzun üst bölgesini yavaşça sağa doğru çevirin. Başınızı da hareketi uygularken aynı yöne doğrultun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Aynı hareketi, diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu kez vücudunuzun üst bölgesini diğer yöne doğru çevirin. Yine 15 tekrar yapın.
3. SIRT VE KARIN HAREKETİ
Rahat bir kıyafetle sandalyeye oturun. Sırtınız sandalyeye dik olarak yaslanın. Alışkın olduğunuz şekilde nefes alın ve bu sırada oluşan hareketi hissetmeye çalışın: Soluduğunuz oksijen nereye gidiyor? Göğsünüz ya da karın bölgeniz yükseliyor mu? Şimdi, karın bölgenize doğru nefes alın. Ellerinizden birini karnınızın üzerine yerleştirirseniz, oksijenin doğru yolda olup olmadığını anlayabilirsiniz. Ardından yavaşça nefes verin. Dikkat edin, nefes verişiniz, oksijenin vücudunuza giriş süresinden daha fazla olmalı. Nefes alış verişi arasındaki doğal molaya da odaklanın. Yeniden nefes alın. Bu egzersize yaklaşık 3 dakika boyunca devam edin. Solunum egzersizini her gün iki kez tekrar edin. Birkaç hafta sonra nefes alış verişiniz kendiliğinden düzelecek ve hücrelerle kaslara daha fazla oksijen gidecek.
4. SIRT VE KOL HAREKETİ
Sırtınız düz ve dik bir şekilde sandalyeye oturun. Bir elinize 2.5 kiloluk bir ağırlık alın ve kolunuzu dirseklerden büküp, ağırlığı omzunuza doğru çekin. Bu hareketi 2 set 15 tekrar olarak yapın. Daha sonra ağırlığı diğer elinize alın ve aynı hareketi yine set olarak 15 kez tekrarlayın. Hareketler sırasındasırtınızın sandalyeye dayanmış bir şekilde dik olarak oturduğunuzdan emin olun. Hareketin ikincibölümünde; bu kez iki elinizde ağırlık olduğu halde oturma pozisyonu alıp doğrulun. Göğsünüz hizasında yere dik birleştirdiğiniz iki elinizdeki ağırlıkları sola ve sağa açıp kapatın. Bu hareketi de 2 set olarak 15 kez tekrarlayın. Son bölümde ise; iki elinizdeki ağırlıkları kulak hizasından başınızın üzerine kaldırıp indirin. Aynı set ve tekrarları yapın.
5. DİRENÇ HAREKETİ
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra derin nefes alın. Şimdi her iki kolunuzu yukarı kaldırın ve tekrar derin nefes alın. Vücudunuzu yukarı doğru uzatarak, esnetmeye çalışın. Kaslarınızın gerildiğini ve rahatladığını hissedin. Daha sonra ellerinizi vücudunuzun ön bölgesine getirin. Nefes verin ve bu sırada ellerinizle, kollarınız neredeyse dümdüz oluncaya dek hayali bir direnç oluşturun (Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalı). Nefes molası verin ve kollannızı aşağı doğru sarkıtın. Hareketi bir kez daha tekrar edin. Bu hareket vücudunuz gerildiği sırada nefes vermenizi ve ağırlıklarla daha iyi baş etmenizi sağlıyor. Kas sisteminiz de optimal bir şekilde çalışıyor.
Formsante Dergisi