Kilo vermenin beş püf noktası

İnci Döndaş

İKİNDİ ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAYIN

1. En az dört öğün beslenin

Kan şekeri dengesini sağlayıp iştah kontrolüyle kilo kaybına destek olacak sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda taşıyın. Özellikle ikindi öğününü aç geçirmeyin. Kahvaltı ve öğle öğünlerinizde sizi uzun süre tok tutacak kaliteli proteinleri tercih edin, akşam hafif ama dengeli beslenin.

2. Su için

Yakılan kalorilerin vücuttan atılması için günde en az 2 litre su tüketmelisiniz. Su vücudun yağ yakma gücünü artıran önemli bir detoks kaynağıdır. Ayrıca 2-3 bardak bitki çayı da içmelisiniz.

3. Sebze şart

Öğünlerinizden biri sebze yemeği veya çorbası olsun. Özellikle öğle yemeklerini daha doyurucu yerseniz yasaksız beslenebilir, her daim kilonuzu korursunuz.

4. Dışarıda yemeyi bırakın

Ne yediğinizden çok ne kadar yediğiniz önemli. Mutlaka doğru porsiyon kontrolünü öğrenin, son yıllarda porsiyon artışı ve dışarıda yeme sıklığına paralel obezite oranları çok yükseldi. Yemeklerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirmeyi alışkanlık haline getirin.

5. Hareketli olun

Obezite, hareketsizlik nedeniyle son 20 yılda üç kat arttı. Yediklerinizi yakabilmesi için vücudun çalışan kas grubunu artırmalısınız. Spor yapmak, ayrıca duygusal yemeleri de önleyebildiği için kilo kontrolünde çok önemlidir.

GÜNDE EN AZ 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ YAN ETKİSİ OLMAYAN BİR İLAÇTIR

1. Kahvaltının saati önemli

Sabah uyanınca bir saat içinde enerji alın ki metabolizmanız çalışsın. Vücudumuz biyolojik bir sistemdir. Çalışma mekanizması tamamen etki ve tepki esasına dayanır. Sabah kalkar saatlerce aç kalır, enerji almazsanız metabolizmanız da buna tepki olarak çalışmasını yavaşlatır. Aldığınız ilk enerjiyle, yemek yemeye başladığınız zaman yağ depolarını beslemeye başlar. Kilo vermeyi hedeflerken kilo almak için önemli bir adım atmış olursunuz.

2. Salata öğün değildir

Bol salata ve çiğ sebze yiyin ama yemek yerine değil, yemeğe ilave ve tamamlayıcı olarak. Her gün özellikle sabah, öğlen, akşam yemeklerinde bol çiğ sebze yerseniz; Çiğ sebzenin içindeki enzimler ve fitokimyasallar, metabolizmanızı hızlandırır, beslenmenizin biyoyararlılığını arttırır. Böylece kilo vermeniz, hızlanır, bağışıklık sisteminiz güçlenir, zor hastalanırsınız.

3. Su için

Normal bir insanın sağlığını korumak için, her gün en az bir buçuk litre su içmesi gerekir. Kilo verirken yağ yakma metabolizmasının tam devreye girmesi için her gün en az 2 litre su içmeliyiz. Yeterli su tüketimi ödemi azaltır, metabolizmanızın hızlı çalışmasını sağlar ve böylece kilo verme sürecinde önemli bir yardımcıdır.

4. Diyeti hayatınıza uydurun

Bir besleme planınız olsun. Beslenmemiz ne kadar sağlam ve yeterli olursa sağlığımız o kadar iyi olur. Diyet programına başladığınızda gerçekçi olun, ayaklarınız yere bassın. İdealist takılmayın, yapabileceğinizin en iyisini yapmaya çalışın. Besleneme planınızı hayatınıza ve çalışma şartlarınıza uyarlayın.

5. Her gün 30 dakika yürüyüş

Vücudumuzun dolaşımının açılması ve kilo vermemizin son hız devam etmesi için her gün 30 dakika yürümelisiniz. Düzenli yapılan 30 dakikalık yürüyüş, kilo vermek için en etkili ve yan etkisi olmayan bir ilaçtır.

KAHVALTIDA LEZZETLİ SMOOTHİE'LER

1.Mutlaka kahvaltı edin

Pratik ve lezzetli smoothie çeşitleri sizi gün boyu tok tutar. Metabolizmayı hızlandırır ve yağların yanmasına yardımcı olur. İki tarifim var... İlki yağ yakıcı yeşil smoothie: 1 çay bardağı portakal suyu, 1 fincan dolusu ıspanak, 4-5 adet taze nane, 2 dilim ananas, 2 kaşık light yoğurt, 1 çay kaşığı toz zencefil veya 2 dilim zencefil, 1 tatlı kaşığı bal. Sadece bir bardak içebilirsiniz. İkincisi metabolizma hızlandıran smoothie: 1 orta boy muz, 1 bardak badem sütü veya light süt, 1 çay kaşığı toz tarçın, 1 çay kaşığı toz zencefil, 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 2 tam ceviz veya 5-6 adet çiğ badem. Tariften 200 ml tüketilebilir.

2.Diyetinizi reçete gibi uygulayın

Diyetinizde yazan miktarları aşmamaya özen göstermek son kiloları vermede önemlidir. Ekmek, yoğurt, süt, sebze ve meyvede diyette önerilen çeşidini tercih edin. Az yağlıysa az yağlı, çavdar ekmeğiyse çavdar ekmeği, kivi ise kivi gibi. Diyetinizi bir ilaç reçetesi gibi titizlikle uygulamak daha kolay ve kalıcı bir şekilde son kilolarınızı vermenizi sağlar.

3.Etin yanında salata, sebze yiyin

Et, tavuk, balıkla birlikte yoğurt ve ekmek yemeyin. Örneğin kuzu şiş söylediniz, "Bir de ayran alayım" demeyin. Kuru baklagillerin yanında ayran içebilirsiniz.

4. Baklagilleri unutmayın

Bir öğünde mutlaka sebzeyle birlikte bitkisel protein, bir öğünde ise sadece hayvansal protein yiyin. Bitkisel protein kaynakları kuru baklagillerdir. Hayvansal protein kaynakları ise et grubu, süt grubu ve yumurtadır. Saat 17.00'deki ara öğünde süt, yoğurt, peynir gibi kaliteli protein kaynaklarını tüketmek metabolizmayı hızlandırır, tatlı krizlerini önler, diyete uyumunuzu kolaylaştırır, aç kalmadan zayıflamanızı sağlar, kilo korumaya yardımcıdır. Örnek olarak bir kutu probiyotik yoğurt ve bir meyve gibi. Ya da sütlü kahve ile üç adet diyet bisküvi.

5. Su için

Su içmek size çok sıkıcı ve tatsız geliyorsa aromalı su tariflerini deneyin. Metabolizmanızı canlı ve kan şekerinizi gün boyu sabit tutar. Zayıflatan su tarifi ise şöyle: 7-8 bardak su, önceden demlenip hazırlanmış 1 fincan yeşil çay, ince dilimlenmiş 1 orta boy salatalık, 2-3 dilim doğranmış veya 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil, kabuklarıyla ince ince dilimlenmiş 1 limon, yine kabuklarıyla dilimlenmiş 1 küçük elma, 5-6 sap taze nane veya 1 tutam kuru nane. Tarçın sevenler 1-2 kabuk tarçın ekleyebilir. Tüm malzemeleri karıştırıyor ve bir gece buzdolabında dinlendirdikten sonra tüm sürahiyi ara ara içerek bir günde bitiriyorsunuz.

ERİMEK İÇİN INTERVAL KARDİYO

1. Nabız hızı kilo verdirir

Interval yani nabız hızını arttırıp azaltarak yapacağınız kardiyo metabolizmanızı, yağ yakmanızı hızlandıracaktır. Interval kardiyo yapmayı bitirdikten sonra da yağ yakmanız devam eder. Ayrıca bel çevresindeki, göbekteki yağlar daha hızlı erir. Interval kardiyonun başka bir yararı ise kalp ve ciğerlerin kapasitesini arttırması, hücrelere daha fazla oksijen girmesini sağlaması, kanda daha az laktik asit biriktirmesidir.

2. Kas oranınızı artırmalısınız

Kas daha ağırdır ama yağ vücutta daha geniş bir alan kaplar. Kas yoğunluğu arttıkça vücut ağırlığı otomatikman artacaktır. Bu kilo almak demek değildir. Spora başlanıldığında ve düzenli yapıldığında kiloda değişme olmamasının ve/veya kilonun artmasının sebebi budur. Bu kişilerin vücudu daha toparlanmış, sıkılaşmış, güzelleşmiş olsa da kiloları azalacağına ya aynı kalmıştır ya da artmıştır. Bunun nedeni ise kas yoğunluğunun artması. Kas yoğunluğunuz artarken yağ oranınızın azalmasını amaçlayarak spor yapmalısınız.

3. Sporsuz diyet olmaz

Diyet yaparken spor gereklidir çünkü yağlar kaslar yardımıyla eritilir. Sadece diyet yaparsanız vücutta kas kaybı oluşur. Kas kaybı ise özellikle 35 yaşından itibaren vücutta sarkmalara, yüzde yaşlanmaya neden olur. Kas kaybının oluşması metabolizmayı yavaşlatır, metabolizmanın yavaşlaması ise yağ kaybını önler yani bir kısırdöngüye girilir.

4. Kardiyoyu sabah yapın

Vücut gece uyurken karbonhidrat depolarını boşaltır. Sabah saatlerinde aç karnına yapılan spor, karbonhidrat depoları gece boşalmış olduğundan, doğrudan yağ depolarının eritilmesini ve böylece yağların yakılmasını sağlar. Ayrıca yağların yakılmasını sağlayan hormonlar da maksimum düzeyde salgılanır. Bunun yanında vücut daha dinçtir, insüline karşı direnç geliştirmez.

5.Sadece pilatesle kilo verilmez

Pilates bir mucize değildir. Egzersiz olarak yağ yakma sadece kardiyovasküler bir egzersiz türüyle mümkün olur. Pilates ise derinlerde kalmış çalıştırılmayan kasların aktifleşmesini sağlar, daha fazla kasın çalışmaya başlaması duruşu düzeltir, metabolizmayı hızlandırır, vücutta gözü rahatsız eden fazlalıkların törpülenmesini sağlar. Yani pilatesle kilo verme gibi bir durum söz konusu değil. Kilo vermek için dengeli beslenme, kardiyovasküler bir egzersiz türü (interval kardiyo, eliptik bisiklet gibi) ve kasların dinlendirilmesi gereklidir.