Evde spor yapmanın tüm incelikleri, sakatlanmamak için yapmanız gerekenler
Evdeki koşu bantları dizleri sakatlıyor
ESRA TÜZÜN
Sağlık için spor yapanlar; sakatlanıp dayanılmaz ağrı ve acılara katlanmak istemiyorsanız dikkat! Evinize aldığınız masum spor aletleri bile tehlikeli olabilir. Prof. Dr. Işık Akgün size evde spor yapmanın tüm inceliklerini anlattı..
Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Ortopedi ve Travmatoloji Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Işık Akgün evde en sağlıklı şekilde spor yapmanın yollarını açıkladı: Yanlış yapılan spor, vücutta ağrılar oluşmasına yol açabilir. Özellikle evlere koyulan ve bilinçsizse kullanılan koşu bantları ayak bileği, diz, kalça ve belde ağrılar yaratabilir. Bu ağrılar belli bir süre sonra devamlı hale gelip günlük yaşantıyı da etkiler.
Ayakkabısız koşmayın!
Bu durumun en önemli nedenlerinden biri, evde bir yürüyüş aleti olmasına rağmen koşu bandında iyi bir ayakkabının kullanılmaması, bandın üzerinde basit ayakkabılarla hatta çorapla koşulmasıdır.
Bandın seçimi önemli
Koşu bandının seçimi de çok önemlidir. Son yıllarda koşu bantlarında teknolojik gelişmeler çok fazla ama yine de günümüzde satılan koşu bantlarının bir kısmı yumuşatıcısı yani tartanı olmayan bantlardır. Bu durumda siz yere ayağınızı koyduğunuz anda verilen güç aynı şiddette ayak bileğine, dize ve kalçaya gelir. Bu da eklemdeki kıkırdaklar üzerine aşırı yük getirir. Belli bir süre sonra da ağrıya neden olur. Bu yüzden koşu bandı seçerken mutlaka yumuşatıcısı olan bantlı koşu cihazlarını seçmek gerekir. Bu yumuşatıcıların sıfırdan 8'e kadar modelleri bulunur. Bunları kendi ritminize ve vücut yapınıza göre ayarlayabilirsiniz. Özellikle yürüyüşlerin dışında yapılan koşularda bu bantların gerçekten son derece önemlidir.
Süreyi abartmayın
Ayrıca koşu bantlarının kullanım sisteminde de bazı hatalar yapılıyor. Spor yapmanın çok faydalı olduğu düşünülerek her gün 45 dakika banda çıkanlar var. Üstelik bu 45 dakikanın son 20 dakikası koşu tarzında yapılıyor. Bu kadar yoğun bir tempo eklemlere aşırı yük getirerek ağrı yaratır, sonra da kıkırdak hücrelerini etkileyerek kayba yol açar. İdeal olanı iki günde bir yarım saati geçmeyen yürüyüşler ve koşular yapmaktır. Özellikle ağrı başladıktan sonra mutlaka bir doktor kontrolünden geçmek ve koşu bandı kullanım programı almak gerekir. Bu tip ağrıları olan kişilerin yürüyüşlerini özellikle toprak zeminde veya tartan zeminde (halı sahalarda kullanılan madde) yapmalarını öneririm. Eğer illa yürüme bandında yürüyüş yapılacaksa 4-4.5 hızı geçmeyecek şekilde 20 dakika ile 30 dakika arasında yürüyüş yapılabilir. Ancak özellikle koşulmasını öneriyorum.
Spordan önce ısının
Spor yaparken oluşan sakatlıkların, ısınmadan spora başlandığı hallerde artırdığı söylenmektedir. Spor öncesinde yapılan germe ve ısınma hareketleri yanlış spor yapıldığı taktirde sakatlanma oranını azaltmaz. Sadece sizi spora hazırlar. Ayrıca spora çabuk konsantrasyon açısından fayda da sağlar.
Düşük ağırlıkla çalışın
Özellikle vücudunu geliştirmek isteyen kişiler, birden gereksiz ağırlıklar kaldırmaya başlayarak omuz bölgelerinde ağrı yaratabilirler. Bu durum onları spor yapamayacak hale bile getirebilir. Bu durumun önüne geçmek için tavsiye edilen, düşük ağırlıklarla ve sık tekrarlarla çalışmanın sürdürülmesidir. Daha sonra kademeli olarak ağırlık arttırılabilir.
Kaç dakika egzersiz?
Aletlerin sayısına göre her alette geçirilecek süre de faklıdır. Yürüme bandı için 20-30 dakika, bisiklet için 15 dakika idealdir. Adale çalıştırıcılarda özellikle de bacak adalelerini çalıştıran aletlerde 10 defadan iki set, üst grubu çalıştıran aletlerde düşük ağırlıklarla 10 defadan iki set yapılabilir. Ay yürüyüşü denilen alette ise direnci sıfırdan başlatıp yavaş yavaş artırarak yaklaşık 15 dakikalık egzersizi öneririm. Egzersizin başında ve sonunda vücudu esnetici egzersizler yapmak da son derece faydalıdır. Bunun iki yararını göreceksiniz. Birincisi adale ve tendonlarınızı spora hazırlarsınız. İkincisi ise adele ısısını artırarak konsantrasyonunuzu yükseltirsiniz. Öte yandan aletten alete geçiş sırasında bir-iki dakikalık molalar son derece yararlıdır. Çok uzun süreli ara vermekten ise kaçınmalısınız.
Spor zayıflatır ama...
Zayıflamak için spor mutlaka yapılmalıdır. Ancak çok aşırı kilolu olan bir kişiye bilinçsiz spor yapmasını öğütlediğiniz takdirde hastanın ölümüne bile neden olabilirsiniz. Bu nedenle kilo vermede öncelikle yapılması gereken şey doktor kontrolüne girmektir. Bir doktor tarafından kişinin metabolizması ölçülmeli, hormonal değerleri tespit edilmeli ve kilo vermeye başladığı andan itibaren yavaş yavaş kademeli artışlarla spor yapması teşvik edilmelidir. Bu spordaki birinci basamak yürüyüştür. Bu yürüyüşler tabii ki kilonuzun değerlerine göre 45 dakikaya varan dış ortamda ve toprakta yapılmalıdır. Spor salonlarında ise egzersizlere çok daha düşük zamanlarda ve adetlerde başlanmalıdır. Süre ve adet daha sonra yavaş yavaş artırılmalıdır. Spor sırasında kişilerin kalp ritimlerini ve tansiyonlarını mutlaka kontrol ettirmeleri gerekir. Sağlıklı kişilerin de, normal kiloya sahip olanların da yapacakları egzersiz tiplerine göre kalp ritmlerini ve tansiyonlarını kontrol ettirme zorunlulukları vardır. Aksi taktirde çeşitli sağlık sorunlarının yaşanma ihtimali doğacaktır.
Pedal çevirirken dikkat!
Evde kullanılan diğer bir spor aleti de bisikletlerdir. Özellikle diz önünde ağrısı olan kişiler, bisiklet kullanırken uzun süre oturacakları için dizlerinde yanma hissedebilirler. Bu kişiler bisikleti 90 derecede yani dizlerini çok fazla bükecek şekilde pedal çevirmemeliler. Bu pozisyonda çevrilen pedaldan sonra diz kapağının arkasına çok aşırı yük biner, ağrı artar. Yapılması gereken şey, seleli bisikletlerde seleyi mümkün olduğu kadar yükseltmek, yatay bisikletlerde ise arka dayanağı mümkün olduğu kadar geriye çekmektir. Böylelikle dizin bükülme derecesi minimuma düşer. Evdeki bisikletleri dirençsiz ve ağrı oluşturmayacak şekilde kullanmakta yarar vardır. Açık hava bisikletleri çok büyük bir farklılık göstermemektedir. Onlar da diz önünde ağrısı olan kişiler için oldukça zararlıdır.
Haftada 3 gün spor idealdir!
Evde değil de salonlarda spor yapan kişiler mutlaka önce vücutlarının hangi tarzda kullanılması gerektiğini öğrenmelidir. Bunun için şimdi son yıllarda yeni geliştirilmiş adeleleri, tendonları ve vücut yapısını değerlendiren aletler var. Bu aletlerle tespit edilen vücut değerlerine göre salonda yapılacak spor programı ayarlanmalıdır. Hatta bu program kartlara yükleniyor ve geliştirilmiş makinelerde kartınızı makineye soktuğunuz anda makine sizin uygun ölçümlerde egzersiz yapmanıza izin veriyor. Sporda kişiler dönen şekilde 9 aletle çalışma yapıp vücutlarının her bölgesini ayrı ayrı çalıştırabiliyor. Bu çalışma kişiye özel olduğu için problem yaratmıyor. Tabii böyle aletler çoğu merkezde söz konusu değil. O zaman salondaki eğitici veya danışmanla konuşarak varsa problemlerinizi de söyleyerek buna göre hoca tarafından program tespit edilip yine kontrol altında çalışmaya başlanabilir. Salondaki çalışma için en uygun periyod haftada 3 gündür. Her tür alet usulüne uygun kullanılabildiği gibi, eğer belinizde bir ağrı varsa ağırlık çalışmalarını mümkün olduğu kadar yatarak yapabilir veya belinizi destekleyici pozisyonlarda gerçekleştirebilirsiniz.
Yüzme gibisi yok!
Yüzme, vücudun adelelerini çalıştıran en önemli spor dalıdır. Özellikle daha önceki konuşmalarımızda bahsettiğimiz boyun, sırt ve bel ağrılarında mükemmel sonuç verdiren bir spor ve tedavi yöntemidir. Haftada 3 gün yarım saat sırt üstü yüzme bu söylediğimiz ağrılar için mükemmel bir çözümdür. Sırt üstü yüzerken illa kulaç atma tarzında sırt üstü yüzmeyin. Bu, özellikle orta yaşın üzerinde olan kişileri zorlar. Ellerinizi suyun altında çırparak da yüzebilirsiniz. Kulaç, omuzları zorlayabileceği için ellerinizi suyun altından çırpmanız yeterlidir. Bu stil yüzmede boyun ve bel adeleleri kasıldığı için çok ciddi bir kuvvetlenme elde etmeniz mümkündür.
Halı saha tehlikeli
Son 10 yıldır inanılmaz bir şekilde halı saha sayılarında artma ve buraya gösterilen ilgide çoğalma oldu. Şu andaki halı sahalar teknolojik olarak spor yapmaya çok elverişli olmakla birlikte sahanın yapısından dolayı ayakkabıları tutma özelliği vardır. Bu çok tehlikeli bir sorun yaratıyor. Ayak ve ayak bileği sabit kalırken diziniz dönebiliyor. Yani dizden alt taraf durur, dizin üst tarafı hareket etmeye devam eder. Bu da çok ciddi sorunlar yaratır. Bu yüzden sahanın iyi bir tartan maddesiyle kaplanması ve ayakkabıların buna göre seçilmesi şarttır. Tüm bunlara rağmen halı saha gerçekten sakatlanma açısından riski son derece yüksek bir spor alanıdır.