Yorgunsanız, bunları yapın...

Çokmu yoruldunuz? Hemen bir muz yiyin

ESRA TÜZÜN

Kendinizi bugünlerde çok yorgun hissediyorsanız mönünüzü yeniden gözden geçirin. Aşırı et tüketimi ya da kızartmalarla diyeti bozmak yorgunluğu artırıyor. İyisi mi siz, bulgur veya muz yiyerek dinlenin!..

Sağlıklı beslenme, yorgunluğu önlemenin en önemli yollarından biri. Öğünlerinizde dikkat edeceğiniz birkaç küçük kural kendinizi gün boyu zinde hissetmenizi sağlayacaktır. Anadolu Sağlık Merkezi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, yorgunluğu önlemek için beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

* Kendimizi yorgun hissetmemek için ne tür besinler tüketmek gerekiyor?

Yorgun hissetmemek için öncelikle gerçekten sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekiyor. Eğer gereksinim duyduğumuz bazı besinleri eksik alırsak kendimizi yorgun hissederiz. Özellikle B grubu vitaminler enerji oluşumunda önemli rol oynar. Ayrıca B grubu vitaminler, besinlerde çok yaygın olarak bulunur. Biz daha çok B12 vitamini eksikliğine rastlarız, özellikle de vejetaryenlerde. Çünkü bu vitamin hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunuyor. Özellikle de ette... Diğer B grubu vitaminleri ağırlıklı olarak tahıl ürünlerinde bulunur. Türk toplumu da tahıl ürünlerini bolca tükettiği için ülkemizde B grubu vitamin eksikliğine çok fazla rastlanmaz. Ayrıca kişi, kan şekeri düştüğünde de kendisini çok yorgun hisseder, konsantrasyon bozukluğu olur ve sinirli bir hale gelir. Bu yüzden yorulmak istemiyorsak kan şekeri seviyemizi düşürmemeye dikkat etmeliyiz.

MUTLAKA BULGUR YİYİN

* Kan şekerini nasıl dengede tutarız?

Bunun için öncelikle posa içeriği yüksek besinler tüketmeliyiz. Mesela bulgur pilavı. Çünkü bulgur pilavı içerisinde posa miktarı daha yüksektir. Posa içeriği düşük olan besinler kan şekerini bir anda yükseltirler ve bir anda da düşürürler. Bu da bizim istediğimiz bir tablo değildir. Biz kan şekerinin yükselmesini ve belli bir süre aynı seviyede kalmasını isteriz. Bu nedenle de beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi besinlerin tüketilmesini önermiyoruz. Bunun yerine daha uzun süre kan şekeri seviyenizi dengede tutacak olan bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli makarna, baklagiller gibi besinleri tercih etmekte fayda vardır. Bir de demir eksikliği anemisi yorgunluğa yol açar. Eğer çok fazla yumurta, kırmızı et ve diğer etlerden tüketmiyorsanız direkt olarak kandaki demir oranı azalır ve bu da yorgunluk ve konsantrasyon eksikliğine neden olur. Bu anemi türünde, içinde demir olan yiyecekler tüketmekte fayda vardır. Özellikle doğurganlık çağındaki kadınlar, çocuklar ve yaşlılar demir eksikliği açısından çok risk altındadır. Neredeyse her iki kadından birinde demir eksikliği anemisi vardır. Ve bu kadınlar çok fazla yorgunluk yaşarlar.

YUMURTAYI UNUTMA

* Demir eksikliği anemisinden korunmak için ne yapılır?

Haftanın belirli günlerinde demir içeriği yüksek olan yumurta tüketilmeli. Onun dışında kırmızı ete çok katı yaklaşmamak lazım çünkü kolesterolü yükseltir. Kırmızı etin bazı zararları olabilir ama anemi konusunda risk taşıyan kişilerde, özellikle kadınlarda, haftada iki kez tüketilmesini şiddetle öneriyoruz. Bunun yanında çok koyu çay ve kahve tüketimini önermiyoruz çünkü vücutta demirin kullanılmasını önlüyorlar. Ayrıca daha çok C vitamininden yüksek gıdalar mesela meyve ve meyve suyu tüketilmesinde fayda var.

* Hangi besinler bize enerji verir?

Bize enerji veren aslında karbonhidratlı yiyeceklerdir. Proteinler ve yağlar, karbonhidratların yeterli olmadığı durumlarda enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Ama çok ekonomik değildirler. Yani karbonhidratlar vücutta, çok çabuk enerjiye dönüşürler. O yüzden yorgunluğu önlemek için karbonhidratlı yiyecekler en önemlileridir. İkincisi de bu karbonhidratların kompleks olması gerekiyor ki uzun süre enerjik olalım.

* Karbonhidrat kaynağı nedir?

Ekmek ve tahıl grubudur ama en iyi seçimler tam tahıl ürünleridir. İkincisi meyve ve sebzeler iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak meyvelerin bünyesinde olan şekerler basit şekerlerdir, bir anda kana karışır ve kısa vadede sizi acıktırabilir. O yüzden meyvelerin yanında lifli besinler tüketmekte fayda var.

* Şeker enerji verir mi?

Verir ancak kısa süreli bir enerji desteğidir bu. Mesela kendinizi çok yorgun hissederseniz şeker aldığınızda kan şekeriniz yükselir. Ama bu size uzun vadede bir fayda sağlamaz.

* Ne tür yiyecekler yorgunluğu tetikler?

Eğer bir kişi karbonhidrattan düşük çok yağlı ve çok proteinli şeyler yiyorsa doğal olarak vücutta çok fazla enerji üretilmez. Mesela bir insan sürekli et yiyorsa o insanın vücudu çok fazla enerji üretmez ve yorgunluğa yol açar. Kızartma türü yiyeceklerin de aynı şekilde etkisi olur.

Limonata kurtarıcıdır

Kendinizi aniden yorgun hissetmeye başlarsanız, enerjiye ihtiyacınız var demektir. Hemen kana karışacak bir şey yemeniz lazım. Mesela limonata ya da muz sizin için kurtarıcı olabilir. Limonatanın içindeki şeker ve limon kana direkt karışır.

İşte zinde olmanızı sağlayacak mönü

Kahvaltı:
Şekersiz açık çay (İçine bir parça limon suyu damlatılabilir)
* İnce 1 dilim yağsız beyaz peynir
* 1 adet haşlanmış yumurta (Haftada 3-4 gün)
* Söğüş sebze (İçerisine çok az zeytinyağı ile birlikte limon eklenebilir)
* 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğünler:
Meyve, ayran ve grisini veya kuru kayısı ceviz ikilisi (Mesela, 4 kuru kayısı- 3 ceviz)

Öğlen:
Izgara et yanında bol salata
(Haftada 2 gün kırmızı, diğer günler beyaz et olabilir)
* Ayran, yoğurt ya da cacık
* Tam buğday ekmeği, baklagil yemeği ya da bulgur pilavı

Akşam:
1 porsiyon sebze yemeği
* Salata
* Ayran veya yoğurt
* Buğday ekmeği, bulgur pilavı ya da baklagil yemeği

Günde 10 bardak su için, dinç görünün

* Gün içinde zinde olmak için tam tahıl ürünleri tüketin.
* Gün içinde bol bol su için. (Günde 8-10 bardak)
* Spor yapıyorsanız ya da çok terliyorsanız soda ve meyve suyu tüketin.
* Yağlı besinlerden olabildiğince uzak durun.
* Özellikle akşam yemeklerinizin sebze ağırlıklı olmasına dikkat edin.
* Kızartmalardan uzak durun. Fırında, haşlama, buğulama tercih edin.
* Kendinizi yorgun hissettiğinizde bir tane muz yiyin.

Akşamdan kalmalara taze portakal suyu

ESRA TÜZÜN

* Kahve yorgunluğu unutturur mu? Çok yorgun olduğumuzda dinlenmek için bir kahve molası önerir misiniz?

Kahvede bildiğiniz gibi kafein denilen bir madde var ve bu madde kesinlikle, dikkat açıcı ve enerji oluşumunu hızlandırıcıdır. O yüzden yorgunluğu unutturmaz ama geçici olarak kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlar. Ama diğer yandan kahvenin diürretik yani idrar söktürücü etkisi vardır. Bir de sinir sistemi harabiyetine neden olur. O yüzden kendinizi yorgun hissettiğinizde aşırı kahve tüketimini önermiyoruz.

* Sıvı tüketiminin yorgunluğa etkisi nedir? Susuzluk gerçekten yorgunluk olarak kendini gösterir mi?

Yeterli sıvı alınamadığında kişi kendini halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Bu nedenle vücuttan su söktürmeyecek içecekler tercih etmek gerekir. Su, ayran, maden suyu, meyve suyu gibi... Yazın da, eğer kişi spor yapıyorsa vücutta elektrolit kaybı oluşur ve bu da yorgunluğa neden olabilir. Yorgunluğa engel olmak için sıvı tüketimini artırmak gerekir. Bunun için de elektrolit içeren maden suyu ya da tuzlu ayran tercih etmeliyiz.

* Enerji içecekleri yorgunluğun ilacı olabilir mi?

Enerji içecekleri de geçici olarak yorgunluğu giderirler. Çok yoğun spor yapan yetişkinler kullanabilirler ama uykusuz geçen bir gecenin ardından, bu içeceklerden içmek yerine taze sıkılmış meyve suyu tüketilmesi çok daha iyi olur.