Sağlıklı yemekler hazırlamanın 5 yolu

Elinizdeki malzemelerle sağlıklı yemekler yapmak için hayal gücünüzü ve deneyimlerinizi kullanın. Yağ, şeker ve tuz oranlarını azaltarak hem sağlıklı beslenebilir hem de annenizin, yaptığınız yemeklerden dolayı sizinle gurur duymasını sağlayabilirsiniz.

Mayo Clinic'te yer alan habere göre, işte sağlıklı yemekler hazırlamanın 5 yolu:

1. Yağ, şeker ve tuz miktarını azaltın: Sağlıklı yemek tarifleri oluştururken yağ, şeker ve tuz miktarını azaltmalısınız. Örneğin, fırında yemek yaparken kullandığınız margarin miktarını yarı yarıya azaltın. Diğer yarısı için sıvı yağ kullanabilirsiniz. Şeker miktarını da üçte bir oranında ya da yarı yarıya azaltın. Bunun yerine tarçın, karanfil gibi baharatlar ekleyin ya da şeker tadını artırmak için vanilya ekstresi veya badem aroması kullanın. Yine fırında pişireceğiniz yiyeceklerde tuz oranını da yarı yarıya azaltın. Birçok ana yemek, salata, çorba ve diğer yiyeceklerde de tuzu azaltın ya da hiç tuz kullanmayın.

2. Sağlıklı bir değiştirme yapın: Sağlıklı değiştirme tercihiniz sadece yağ, kalori ve tuz miktarını azaltmaz yemeğin besin içeriğini de destekler.

- Hamur işi: Tam buğday unuyla yapılanları tercih edin. Böylece lif oranını 3 kat artırıp kalori sayısını azaltırsınız.

- Süt: Tatlınızı tam yağlı süt yerine yağsız sütle hazırlarsanız yüzde 66 kalori ve fincan başına yaklaşık 8 gram yağ tasarrufu sağlarsınız.

- Et: Tencere yemeği yaparken kullanacağınız et, tavuk ya da balık miktarında ayarlamaya gidin.

3. Bazı malzemeleri azaltın: Bazı yemek tariflerinde malzemelerden bazısını tamamen çıkarabilir ya da miktarını azaltabilirsiniz. Örneğin, keklerin üzerini süslemek için kullandığınız hindistan cevizi, çırpılmış krema gibi yağ ve kalori bakımından zengin olan malzemeleri listeden çıkarın. Tereyağı, mayonez, şurup, jöle ve hardal gibi çeşnileri kesin. Bunlarda da bol miktarda tuz, şeker, yağ ve kalori bulunuyor.

4. Pişirme ve hazırlama tekniklerinizi değiştirin: Sağlıklı yemek pişirme teknikleri aşırı miktarda yağ, tuz, şeker eklemeden yiyeceğin tadının ve besin değerlerinin korunmasını sağlar. Sağlıklı yemekler için şu hazırlama tekniklerini deneyin:

- Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında ızgara, buharda pişirme, kapalı kap içinde az suyla ağır ateşte pişirme, kavurma, kaynar suda pişirme ya da soteleme bulunuyor.

- Yemek pişirirken yapışmaz tava ya da tencere kullanırsanız, yemeklerinize eklenen yağ ve kalori miktarını azaltmış olursunuz.

5. Porsiyon miktarını azaltın: Her ne kadar içindeki malzeme miktarını azaltsanız da bazı yemekler şekerli, yağlı ya da tuzlu olabiliyor. Bu nedenle yavaş yemek yiyin. Uzun sürede az yemek yiyin. Porsiyon miktarınızı da küçültün. Daha küçük tabaklar, kaşıklar ve fincanlar kullanın. Dışarıda yemek yediğinizde de planlı olun. Ekmek sepetinden uzak durun, gelen porsiyonların hepsini yemeyin yarısını paket yaptırın.