Düzenli bir uyku istiyorsanız işte yapmanız gerekenler

Düzenli bir uyku istiyorsanız işte yapmanız gerekenler: Her gün aynı saatte uyanın. Hafta sonu da bu rutini bozmayın. Yumuşak esneme hareketleri ile kendinizi uykuya bırakın..

BAŞLARKEN

O, Time dergisinin 'Dünyanın En Etkili 100 İsmi' listesinde... O, dünyaca ünlütalk show'cu Oprah Winfrey'in bir numaralı konuğu... O, dünyaya sağlıklı yaşamın yollarını öğreten bir Türk... Ünlü kalp cerrahı Prof. Dr. Mehmet Öz, 'SİZ-Diyettesiniz', 'SİZ-Genç Kalın', 'SİZ-Akıllı Hasta' ve 'SİZ-Kullanım Kılavuzunuz' kitaplarındaki makaleleriyle her hafta cumartesi ve pazar GÜNAYDIN'da olacak. Günlük hayatta uygulayabileceğiniz sağlıklı yaşam tüyolarını bu sayfada bulacaksınız.

Uyuyamıyor musunuz? Sebebi şu Rusyalı Boris olabilir mi? Hani bir-iki saat önce bir internet oyununda ona meydan okumuştunuz? Kafa dağıtmak için oynadığınız bu oyun sizi uykusuz bırakıyor olabilir. Bilgisayar monitörlerinin ve televizyon ekranlarının ışıkları doğal uyku ve uyanıklık döngülerini ve ritimlerini bozar. Hatırlarsanız, eskiden elektrik yoktu. (Ah şu günbatımından gündoğumuna kadar uyuduğumuz eski güzel günler!) Ama şimdi, her gece iki buçuk saatini internette geçirenlerin üçte biri uyku problemi çektiğini söylüyor. Şaşırtıcı değil mi?

AYNI SAATTE UYUYUN VE UYANIN

Ama uyku saatinden önce oyun oynamayı bıraksanız bile, uykuya dalma problemi yaşayabilirsiniz. Ve bu seksi nedenler için değilse (!) şunları deneyin:

* Bir rutin oluşturun...

Her gün aynı saatte uyanın ve aynı saatte uyuyun; tatilde bile! Hatta pazar günleri bile. Evet, vaktiniz olduğunda geç saatlere kadar uyumayı sevdiğinizi biliyoruz ama bu her hafta sonu jetlag' yaşamak gibi bir şey. Bu yüzden hafta içi kalktığınız saatten en geç bir saat sonra kalkın.

* Son dakikada yapılması gerekenler...

(10 dakika), hijyen (10 dakika) ve meditasyon (10 dakika) için yarım saatinizi ayırarak; uyku saatinizi planlayın. Meditasyon yapacak sessiz bir yer yok mu? Tuvaleti deneyin, orada sizi kimse rahatsız etmeyecektir.

ÇORAP GİYİN, AYAKLARINIZ ISINSIN

* Yumuşak esneme hareketleri yapın...

Yapılan bir çalışma, düzenli esneme hareketleri yapan kadınların hareket yapmayanlardan daha kolay uykuya daldığını gösterdi. Size tavsiyemiz: Esneme hareketleri derin nefes ve meditasyonla birleşirse daha çok işe yarıyor.

* Vücut saatinizi ayarlamaya yardımcı olan bir madde olan 'melatonin' içeren uyku verici atıştırmalar yapın...

Bir kase yulaf ezmesi, mısır ya da kahverengi pirinç yiyin. Buna alternatif olarak uyku verici serotonin hormonunun ortaya çıkarması için kompleks karbonhidratları (sebze ya da kepekli makarna) deneyin.

* Sıcak çoraplar giyin...

Vücudunuz uykuya hazırlanırken, elleriniz ve ayaklarınızdan ısı kaybı olurken, kan damarları genişler. Çorap giymek ve sonra da ayaklarınız ısınınca çıkarmak doğal uykuya hazırlanma sürecini taklit eder.

Uyurken de kalori yakın!

İPUCU 1..

* Uyuyamıyor ve yatakta dönüp duruyorsunuz: Nişastalı karbonhidratlar sizi hemen uyutabilir. Kandaki şeker seviyesini hızla arttıran yiyecekler aynı zamanda 'tryptophan' adında bir çeşit aminoasit değerini de yükseltir. 'Tryptophan' ise beyin tarafından yatıştırıcı serotonin hormonuna çevrilir. Bu yüzden bir patatesi mikrodalgada pişirmeyi deneyin. Mikrodalganız yoksa bir dilim tam tahıl ekmeğini kızartarak yiyebilirsiniz. Yatmadan önce mikrodalgayı veya tost makinesini kapattığınızdan emin olun!

* Rejimde çok acıktınız: Guruldayan midenize hemen protein yollayın. Bu bir parça haşlanmış tavuk, yumurta beyazıyla yapılmış omlet olabilir. Günlük kalorilerin üçte birini proteinlerden karşılarsanız, uyurken birkaç kalori fazla yakabileceksiniz demektir.

11 dakika merdiven çıkın

Merdiven çıkmak çok etkilidir; çünkü vücudunuzu yerçekimine karşı çalışmaya zorlar ve bu da kalçalarınızdaki yumuşak kasları sıkılaştırır. Peki, bu tam olarak ne kadar etkilidir? Sekiz hafta boyunca her gün 11 dakikalık merdiven çıkma egzersizinin formunuza katkısı altı ay boyunca günde 36 dakika yürümekle neredeyse aynı. Yani, SİZ doktorları yürüyüş yapmanızı ve merdiven çıkmanızı umuyor. Tabii eğer olimpik atletizm takımına katılma hayali kuruyorsanız, bundan fazlasını yapmanız gerekiyor! Eğer çok formsuzsanız, yavaş yavaş başlayın: Bugün bir-iki merdiven çıkıp inin; 30 dakika yürüyüş yapın. (Bunlar beşer dakikalık yürüyüşlerse iyi) 10 dakikalık tırmanışla 20 dakikalık yürüyüşü birleştirebilirsiniz. Bu kalbiniz, akciğerleriniz ve seks hayatınıza güç katacak!

Salona para ödemeyin!

Oskar törenleri için birbirinden şık kıyafetler mağazalara gelmeden, 'kötü LDL kolesterol' düzeyinizi düşürmek ve kalp-akciğer sağlığınızı iyileştirmek mi istiyorsunuz? Sadece "Merdivenleri kullanayım" demeyi öğrenin... Empire State Binası'na tırmanmaktan da bahsetmiyoruz... Eğer sekiz hafta boyunca günde beş ya da altı kez sadece iki dakikalığına merdiven çıkarsanız:

* Kalp-akciğer sağlığınızı yüzde 20 oranında iyileştirebilirsiniz.

* Kötü LDL kolesterol seviyeniz yüzde 8 oranında düşer ve iyi HDL'niz de bu oranda artar, bu da kalp krizi, felç, iktidarsızlık ve kırışıklık riskiniz azalır.

* Ve tüm bunları, jimnastik salonu üyeliğine ya da spor kıyafetlerine beş kuruş ödemeden yapabilirsiniz.