İş yerinde form tutma rehberi
Her gün aynı senaryoyu yaşıyorsunuz; işyerinde karnınız zil çalıyor ama sizin masanızdan kalkmaya bile vaktiniz yok. Tek yapabildiğiniz telefon açıp, doyurucu bir yemek siparişi vermek. Sonuç ise alınan kilolar... Peki ya çözüm? Bunun için hazırladığımız rehbere bir göz atın ve dışarıdan yemenin en sağlıklı şeklini öğrenin.
Hayatımız boyunca yaklaşık 45 bin saatimizi iş ortamında harcıyor, çoğu zaman bitmek bilmeyen işler nedeniyle de öğle tatillerinde bile yerimizden kıpırdayamıyoruz: Zaman kısıtlı olunca, guruldayan midemizi bastırmak için hemen telefona sarılıyor; lokantadan, fast food mekanlarından veya büfeden, alelacele karar verdiğimiz bir yemeği sipariş ediyoruz. İyi ama doğru mu yapıyoruz? Çünkü yapılan araştırmalara göre; sağlıklı beslenmek, başarılı bir iş hayatında anahtar rol oynuyor. Ayrıca formumuzu korumamız için de kalorisi ve yağ oranı düşük besinlere yönelmemiz gerekiyor. Çözümü zor gibi gözükebilir ama Beslenme ve Diyet Uzmanı Aylin Yılmaz'ın 8 önerisini dikkate alırsanız, gün boyunca performansınızı ve formunuzu koruyabilirsiniz. Hangi besinleri tüketmeniz, hangilerinden kaçınmanız gerektiğini gösteren 'beslenme rehberimiz' de sağlıklı beslenebilmeniz için size yol gösterecek!
İşyerinde formunuzu korumak için 8 strateji
1 - Güne kahvaltısız başlamayın
Halsiz ve yorgun bir şekilde işyerine girmek istemiyorsanız, sabahlan kahvaltı etmeden evden ayrılmayın. Unutmayın ki kahvaltı günün en önemli öğünü! Lif bakımından zengin ve yağ oranı düşük yiyeceklerden zengin bir kahvaltıyla vücudunuza gün boyu dinçlik ve dinamizm aşılayacak besin öğelerini almış olursunuz. Yapılan araştırmalara göre; düzenli olarak kahvaltı etmek; öğrenme, dikkat, verimlilik ve aynı zamanda fiziksel dayanıklılığı da artırıyor.
2- Bilgisayar karşısında yemeyin
Bitmek bilmeyen işlerimiz yüzünden çoğumuz öğle yemeğimizi bilgisayar karşısında yemek zorunda kalıyoruz. Bunun sonucunda konsantrasyon gücümüzü kaybediyor, sindirim sisteminde sorunlar yaşıyor, akşamüstü açlık krizlerine yakalanıyor ve sağlıklı beslenemediğimiz için de kilo almaya başlıyoruz. Bu yüzden işiniz ne kadar yoğun olursa olsun, öğle saatlerinde işyerinizi mutlaka terk edin ve yemek yerken stresli konuları konuşmaktan kaçının.
3- Haftalık plan yapın
Eğer ne yiyeceğinizi saat 12:00'ye 5 kala düşünmeye başladıysanız, seçim yapmak için fazla zamanınız olmadığından en kolay yolu tercih ederek fast food türü besinlerde karar kılarsınız. Siz iyisi mi, Pazar günü boş bir anınızda, tüm hafta boyunca öğle saatlerinde neler yemeniz gerektiğini planlayın. Böylelikle öğle tatillerinde daha sağlıklı ve daha az kalorili besinler tüketebilirsiniz.
4- Yeşili tercih edin
Sebze, meyve, salata ve baharatlar tabaklarımızı renklendirmekle kalmıyor, aynı zamanda hafif oldukları için kilomuzu korumamızı, vitamin ve minerallerden zengin oldukları için de sağlıklı kalmamızı sağlıyorlar. Sağlıklı bir yaşam için salata, sebze sote ve sebze çorbasından asla vazgeçmeyin.
5- Yağ miktarını ayarlayın
Sucuk, patates kızartması, Amerikan salatası... Bu tarz yağlı besinlerin vücudunuzu ne kadar yorgun düşürdüğünü mutlaka tecrübe etmiştirsiniz. Çünkü vücudumuz yağlı besinleri sindirebilmek için hafif besinlerden çok daha fazla enerjiye ihtiyaç duyuyor. Haberimizde yer alan beslenme rehberine göz atarsanız, hangi besinlerin daha az yağ ve kalori içerdiklerini görebilir, tercihinizi de bu yönde yapabilirsiniz.
6- Ekmek tüketimini kesmeyin
Çoğumuz öğle yemeğinde ekmek yemeden sadece salata ile yetinmeye çalışmak gibi önemli bir hataya düşüyoruz. Bu hatalı alışkanlığımız da akşamüstü açlık krizine girmemize, bunun sonucunda da şeker ve yağ içeren daha zararlı besinler yememize neden oluyor. Oysa öğle yemeğinde tam tahıl ekmeği veya 2-3 kaşık bulgur pilavı tüketirseniz, ihtiyacınız olan karbonhidratı alabilir, böylece kan şekeri seviyenizin akşamüzeri düşmesini önleyebilirsiniz.
7- Ara öğünlerinizi atlamayın
İş yoğunluğu veya kilo alma kaygısıyla ara öğünleri atlıyoruz. Aslında bu saatlerde yiyeceğiniz küçük bir öğün, akşam yemeğinde daha az acıkmanızı, dolayısıyla daha az yemenizi sağlıyor, Yarım simit ve peynir ya da meyve ve yoğurt, ara öğünlerde sağlıklı bir seçim olabilir. Kuru kayısı, fındık, ceviz ve badem de bu günlerde tüketeceğiniz besinlerden.
8- Su içmeyi unutmayın
Her gün mutlaka su için. Güne başlar başlamaz 2 bardak su içerek sindirim sisteminizi harekete geçirin. Her yemek veya ara öğün öncesi mutlaka 1-2 bardak su İçip, 2.5 litreyi gün içinde bitirmeye çalışın.
Beslenme rehberi
Lokantadan
Porsiyon başına Porsiyon başına
Kalori değeri yağ değeri
Bunu bırakın
Lahmacun (2 adet) 510 kcal 40 gr
Adana kebap 625 kcal 80 gr
Urfa kebap 675 kcal 78 gr
Ekmek arası köfte 395 kcal 25 gr
Kıymalı ve soslu spagetti 765 kcal 30 gr
Patates kızartması ve şnitzel 924 kcal 75 gr
Ekmek arası sucuk 415 kcal 55 gr
İskender 823 kcal 63 gr
Bunu ısmarlayın
Sebze çorbası 125 kcal 10 gr
(örneğin, patates, domates ve kabaklı)
Sebzeli pilav 280 kcal 15 gr
Domates çorbası 145 kcal 12 gr
Pilavlı tavuk şiş 500 kcal 30 gr
Ton balıklı salata 280 kcal 20 gr
Domates soslu spagetti 395 kcal 20 gr
Izgara sebze 280 kcal 15 gr
Fast-Food Restoranından
Porsiyon başına Porsiyon başına
Kalori değeri yağ değeri
Bunu bırakın
Çift dana etli, peynirli, turşulu sandviç 487 kcal 23 gr
Patates kızartması ve sosis 885 kcal 75 gr
Tavuk köftesi ve mayonezli sandviç 515 kcal 45 gr
İki adet tavukgöğsü, biber soslu sandviç 525 kcal 35 gr
Dana etli, ketçaplı, mayonezli sandviç 587 kcal 45 gr
Balık etli ve soslu sandviç 385 kcal 18 gr
Ismarlayın
Tavuk döner 385 kcal 15 gr
Peynirli, jambonlu sandviç 270 kcal 15 gr
Chicken Wrap 415 kcal 20 gr
Akdeniz salatası 235 kcal 10 gr
Sebzeli kumpir 375 kcal 15 gr
Kaşarlı pide 415 kcal 18 gr
Pastaneden
Su böreği 375 kcal 32 gr
Kıymalı poğaça (2 adet) 180 kcal 36 gr
Kıymalı börek 289 kcal 25 gr
Kıymalı patatesli, peynirli küçük pizzalar 415 kcal 28 gr
Salamlı, peynirli ve mayonezli sandviç 475 kcal 37 gr
Peynirli, jambonlu veya çikolatalı kuruasan 318 kcal 19 gr
Sosisli sandviç Karışık pizza 675 kcal 45 gr
Kuru pasta (250 gr) 325 kcal 28 gr
Bunu ısmarlayın
Peynirli ve domatesli simit 370 kcal 10 gr
Tavuklu, salatalı sandviç 330 kcal 15 gr
Kepekli, peynirli sandviç 275 kcal 8 gr
Tavuklu salata 225 kcal 15 gr
Zeytinyağlı dolma 228 kcal 15 gr
Tavuk şiş 330 kcal 15 gr
Balıklı sandviç 315 kcal 10 gr
Formsante Dergisi