Tok tutan besinleri daha fazla tüketin

Ayşegül Aydoğan Atakan

Uzun yıllardan sonra ramazan ayı sıcak yaz günlerine denk geldi. Bu yıl oruç tutmak isteyenlerin hem gün içinde oruç tutulan sürenin uzun olması hem de havanın sıcak olması nedeniyle bazı noktalara dikkat etmesi gerekiyor

Bu yıl özellikle sahur ile iftar arasının önceki yıllara göre daha uzun olması, oruç tutan kişilerin açlık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep olacak. Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşıyor.

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Diyetisyen Yeşim Çelik, sahurda ve iftarda tok tutan besinlerin tüketilmesi gerektiğini belirterek, bu besinleri sıraladı:

- İftarda salata yemek tatlı yeme isteğinizi azaltır: Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller.

İftara doyurucu ve sindirimi kolay çorbayla başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır. İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeğiyle az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir.

- Esmer pirinç ve kepekli makarna yiyin: Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. ?Kompleks karbonhidratlar? adı verilen bu gıdalar sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir. Böylelikle kan şekerinin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyebilirsiniz.

- Günde 2 bardak süt için: İftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle ramazanda sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hisseder. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmeli.

- Meyveyi iftardan iki saat sonra yiyin: İftar yemeğinden 1,5-2 saat sonra meyveyi ara öğün yapmak faydalı olur. Şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine meyve tatlıları, muhallebi, sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir.

Oruç anne sütünü azaltır

Düzenli beslenme ve bol sıvı tüketimi, anne sütünü artıran en önemli faktörler. Uzun süre sıvı tüketilmemesinin anne sütünü olumsuz etkilediği hatta bazı annelerin oruç tutma nedeniyle sütten kesildiğini hatırlatan uzmanlar, emziren anneleri uyarıyor.

Anadolu Sağlık Merkezi'nden Çocuk Hastalıkları Uzmanı Dr. Ela Tahmaz, ?2-5 ay arasında bebeği olup emziren kadınlar arasında yapılan bir çalışma, oruç sırasında anne sütünün içeriğinde bir miktar değişim olduğunu, kalitesinin etkilendiğini, enerji miktarı, protein, vitamin A ve C gibi elemanların günlük ihtiyacın altında kaldığını ortaya koyuyor? dedi.

Tahmaz, özellikle bebeğin sadece anne sütüyle beslendiği ilk altı ayda emziren annelerin bütün gün su içmelerinin çok önemli olduğunu söyledi.

Bayılma ve sıcak çarpmalarına dikkat

Dr. Murat Görgülü ise, sıcak havalarda oruç tutarken sağlıklı kalmak için şu önerilerde bulundu:

- Zorunlu olmadıkça oruçluyken sıcak havada dışarı çıkmamaya özen gösterin.

- Oruç tutarken sıvı kaybına dikkat edilmezse, halsizlik, kas krampları, çarpıntı, ateş çıkması gibi bulgular oluşur, daha fazla su kayıplarında tansiyon düşmesi ve bayılma gözlenebilir. Sıvı kaybıyla birlikte direkt güneş ışığına maruz kalma olursa sıcak çarpması tablosu da gelişebilir.

- Açık havada çalışıyorsanız açık renk ve bol giysiler giyin, 1-2 saatte bir gölgede mola verin. Çok sıcak ve bunaltıcı durumlarda hafif serin duş alınması ferahlatıcı etkiye sahiptir.

- Yüksek tansiyon, kalp ve böbrek hastalığı olan kronik hastalar sıcak havalarda mutlaka doktorlarına danışarak oruç tutmalı, ilaçlarını aksatmamalıdır.

En az iki litre sıvı tüketin

Artan sıvı ihtiyacı için uzmanlar iftar ve sahur arasında en az iki litre su ve sıvı tüketilmesini öneriyor. Uzmanlar, su dışında çorba, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, şekersiz komposto ve şekersiz limonata gibi içeceklerin tercih edilmesini öneriyor.