Neden büyükannemiz gibi beslenmiyoruz?

Büyüklerimiz önceden tereyağı, yağlı etler, ağır tatlılar tüketildiğini ama kimsenin hasta olmadığını söylerler. Doğal besinler ve daha az tuz tüketiliyordu. Stres azdı. Eski kuşaklarda hastalık yaratmayan ama başlangıçlarını oluşturan durumlar, genetik olarak yeni kuşaklara aktarıldı. Beslenme alışkanlıkları ve sağlıklı kalp için gerekenleri Diyet Formula diyetisyenlerinden Yasemin Batmaca anlattı

Sağlıklı kalp için, ulusal ve uluslarası pek çok kaynağa göre kalp sağlığı için gerekli bazı şartlar bulunuyor: İyi genler, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı, düzenli fiziksel aktivite ve stresi yenme yöntemlerinin bilinmesi ve hayata geçirilmesi bunlardan en önemlileri. Genetik yatkınlıklara müdahale edilemiyor fakat diğer etmenler kontrol edilebilir durumda. Bu nedenle çaba göstermeli en azından doğru beslenerek riskleri en aza indirmeliyiz.

BAZI KALP HASTALIĞI ETMENLERİ:

Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon), inmelere, kalp hastalıklarına, böbrek fonksiyon kayıplarına ve prematüre ölümlerine sebep olmaktadır. Yapılan çalışmalarda hipertansiyon görülme sıklığının, sigara kulanımıyla da ilişkili olarak çok fazla olduğu bulunmuştur.

Yüksek kan basıncını dengelemek için; DASH diyeti, (Dietary Approaches to Stop Hypertension), potasyum ve kalsiyum alımını artırıp, sodyum alımını (tuz, salamura besinler, turşu, hazırçorba ve soslar vb. besinleri) azaltmaya yöneliktir.

Yüksek Kolesterol: Kolesterolün bir kısmı vücut tarafından üretilir, diğer kısmı da vücuda hayvansal kaynaklardan alınır. Aşırı alımı vücutta damar tıkanıklığı nedeniyle kalp hastalıklarına neden olabilecek, bir etmendir. Ayrıca hiç tüketilmemesi veya yetersiz alımı vücut için sakıncalı olabilir.

Kolesterol Yönünden Zengin Yiyecekler: Beyin, Sakatatlar (karaciğer, böbrek, dil, dalak, yürek, işkembe vb.tüketilmemelidir. Yumurta sarısı haftada 1-2 kez, beyazıyla (İçindeki lesitin kendi kolesterolünü dengeleyecektir.) beraber tüketilebilir. Sucuk, salam, sosis, pastırma ve kaymak, krema, tereyağı, kuyruk yağı gibi besinler mümkünse hiç veya çok sınırlı tüketilmelidir.

SEBZE VE MEYVE ÇEŞİTLERİNİ TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN

n Sebze ve meyveleri, vitamin, mineral ve kalp sağlığını koruyacak antioksidan maddeler ve benzeri diğer önemli maddeleri içeren paketler gibi düşünebiliriz.

n Ayrıca hiç yağ içermezler ve içerdikleri yüksek posa sayesinde çok sağlıklıdırlar.

n Günde 7-9 porsiyon sebze ve meyve tüketimine dikkat edin. Sebze ve meyvelere rengini veren maddelerin herbirinin farklı faydaları bulunmaktadır. Bu nedenle her renkten tüketerek, A (beta karoten), E, C vitaminlerini, Laykopen vb. maddelerin alımını sağlayabilirsiniz.

n 7-9 porsiyon tüketim zor gözükebilir. Oysa bildikten sonra çok kolaydır.. İşte ipuçları;

n Sabah, kabuğu ile birlikte yiyebileceğiniz mevsim sebzeleri ilk alımı sağlar.

n Veya yine kahvaltıda, light veya yarım yağlı süt veya yoğurtla yiyebileceğiniz kahvaltılık gevreğinizin içine posası ile birlikte tam bir meyve ekleyebilirsiniz.

n Ayrıca meyveyi posasıyla yemek öncelikle önerilir ama sevmiyorsanız, posalarını da içine eklediğiniz karışık mevsim meyveleri suyu da günde 1 bardağı geçmeden tüketilebilir.

n Yine ara öğünlerde tüketeceğiniz kabuklu sebze ve meyveler size gerekli porsiyonu tamamlamanızı sağlar.

n Yemeklerde ise, her öğünde, yeterli miktarlarda tüketeceğiniz, diğer besin gruplarının yanısıra (süt-yoğurt grubu, et grubu, karbonhidrat olarak esmer ekmek veya tam tahıllı makarna-pilav gibi yiyecekler) sebze veya salata tercih etmek, yeterli ve dengeli beslenmeniz için çok olumlu olacaktır.

YAĞLARLA İLGİLİ BİLİNMESİ GEREKENLER

n Tüm yağ çeşitleri yüksek kalori içerir. Her çeşit yağın 1 gramı 9 kaloridir. Fakat bazı türleri kan kolesteol seviyeniz düşürmeye yardımcı olsa da hiçbiri aşırı tüketilmemelidir.

n Kalp sağlığı için sınırlı tüketilmesi gereken temel yağ çeşidi, doymuş yağdır. Çünkü kötü kolesterol olarak bilinen LDL düzeyini yükseltir. Yağlı etlerde ve tam yağlı süt ve ürünlerinde bulunur. Ayrıca tereyağı eklenmiş tüm yiyeceklerde, (pilav, kekler, vb...) bulunur.

n Sağlıksız doymuş yağ alımınızı azaltmanız için ipuçları;

n Kahvaltıda ekmeğinize yağ sürme alışkanlığını azaltın. Tereyağı yerine, aşırı miktarda olmayan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, tercih edilebilir.

n Kırmızı et alırken, görünen yağını ayıklatın. Tavuk, hindi gibi kümes hayvanlarının derisini pişirmeden önce çıkarın.

n Kızarmış fast-food yiyeceklerini, sosis, tütsülenmiş etler, sucuk, salam gibi etlerin tüketimini sınırlayın. Çünkü içindeki, kızartma ile oluşan maddeler ve şarküteri ürünlerindeki nitrit ve nitratlar nitrozamin adı verilen kanserojen maddelere dönüşüp kanserojen özellik kazanabilirler. Bu nedenle C vitamini içeren biber, limon, maydonoz, domates, kivi vb. besinlerle bir arada tüketin.

n Tariflerinizde hidrojenle doyurulmuş yağlar ve tereyağı kullanmayın. Yerine enerji değeri azaltılmış yağlar kullanabilirsiniz.

n Kek ve tatlı tariflerinizi kepekli un ve doğal tatlandırıcı ile hazırlayın. Üzerini süslerken, ağır krema ve yağlı soslar yerine, meyve püreleri veya diyet yoğurtla hazırlanmış soslar kullanın.

n Zeytinyağı ve sağlık için çok faydalı bir içeriğe sahip Kanola yağı tüketin.

n Yağlı tohumları günlük beslenmenizde kullanın. E vitamini, magnezyum gibi kalp sağlığının önemli koruyucularını içeren fındık, badem, ceviz gibi besinlerden günlük 30 gram tüketimin kalp sağlığı için çok faydalı olduğu pek çok araştırmada gösterilmiştir.

n Yapılan araştırmalarda, soya fasülyesi ve soya ürünlerinin (soya fasülyesi, tofu, tempeh, soya unu, soya sütü vb.) içerdiği maddelerin total kolesterolü ve kötü koleterolü (LDL) düşürdüğü bulunmuştur. Ayrıca günde 25 gram soya proteini alımının kalp hastalıkları riskini azalttığı bulunmuştur.

KALP SAGLIGI iCiN DiGER ONERiLER

n Kolesterolünüz yüksekse, yağsız kırmızı et alımını haftada 2 öğün 60-90 gram= 2-3 köfte kadarla sınırlandırın.

n Kalp sağlığı için, tam tahıllı besinleri günlük beslenmenize adapte edin. Beyaz yerine tam tahıllı ekmek, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, yulaf, esmer pirinç, tam tahıllı (kepekli) makarna tercih edin. B grubu vitaminler de yeterli alınmalıdır.

n Tuz tüketiminizi, doktorunuzun belirlediği sağlık durumunuza göre diyetisyeninizle doğru dengeleyin. (Tamamen tuzsuz, az tuzlu veya normal tuzlu diyet almanız gerekebilir.

n Alkol alım miktarınızı doğru belirleyin. n Aktif olmayı alışkanlık haline getirin.

n Sigara içmeyin.

n Önemli fitokimyasalları içeren kurubaklagilleri tüketmeyi ihmal etmeyin. Haftada veya 10 günde bir tüketmeye çalışın.

n Keten tohumu da bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Keten tohumu, tohum olarak, toz olarak, un olarak kullanılabilir. Ekmekler, kekler gibi unla hazırlanan yiyeceklerde kullanılabilir.

Kalbe Yararlı Diğer Besinler:

n Yeşil veya siyah çay (içindeki kateşinler antioksidan özellik gösterir.)

n Kuru soğan, yeşil soğan, sarımsak ve pırasa gibi soğangiller, allicin içererek kalp sağlığında olumlu etkiler.

n Çikolata;"Fonksiyonel bir besin"dir. Yapılan araştırmalar, damarlarda kolesterol birikimini önlediği için, kan kolesterol düzeyini aşırı miktarda yükseltmediğini, kalp krizi ve inme riskini azalttığını göstermiştir. Aşırı tüketilmemelidir.