Yürümek için 24 neden
Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi öğretim üyesi Doç. Dr. Levent Köstem ve Dr. Aylin Çeçen Aksu, egzersiz yapmak isteyenler için hazırladıkları el kitabında yürüyüşün faydalarını 24 madde halinde sıraladılar. İşte kesip buzdolabınızın kapağına asmanızı önerdiğimiz 24 neden:
YÜRÜYÜŞÜN YARARI ÇOK..TIKLAYIN...
1- Yürüyüş kan akımını ve kan damarlarının miktarını artırarak, dolaşımı iyileştirir, kalp-damar ve beynin damarsal hastalıkları riskini azaltır.
2- Kalp kası dahil, vücut kaslarını kuvvetlendirerek, daha etkin çalışmalarını sağlar.
3- Her bir kasılmada kalbin pompaladığı kan miktarını artırarak, istirahatte kalp atım sayısını (nabzı) azaltır.
4- Egzersiz ve stres durumunda arteriel kan basıncında (tansiyonda) oluşan yükselmeyi azaltır.
5- Kan basıncını düzenler.
6- Kalp kasının yan damarlardan beslenmesini destekler. Böylece kalbin ana damarlarında oluşacak tıkanıklıkların vereceği zararı azaltır.
7- Şişmanlık riskini azaltır.
8- Sindirimi kolaylaştırır.
9- Beyine oksijen sağlanmasını artırarak, zihinsel keskinlik ve yaratıcı düşünce potansiyelini yükseltir.
10- Egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmayı uyarır.
11- Solunumsal kapasiteyi ve aerobik gücü artırır.
12- Büyümeyi ve travma sonrası toparlanmayı olumlu etkiler.
13- Kan yağlarının düzeyini düşürür.
14- Kolestrol dengesini düzenler.
15- Koordinasyona olumlu etki yapar.
16- Eklem ve kasların esnekliğini artırarak, bel ve boyun ağrılarını hafifletir.
17- Kemiklerin sertleşmesini ve kuvvetlenmesini sağlar.
18- Dayanıklılığı artırır.
19- Yorgunluk duyumunu engeller.
20- Uykusuzluğu azaltır.
21- Vücudun doğal keyif verici hormonları olan endorfinlerin salınımını sağlar.
22- Yaşlanma sürecini geciktirerek, genç görünüm sağlar.
23- Moral, özgüven ve iyimserliği artırır.
24- Lenf yani beyaz kan sistemini düzenler.
BİRİ MUTLAKA SİZE UYGUN
Bir sitede ya da bir park ya da orman kenarında oturmuyorsanız, metropollerin trafik ve keşmekeş dolu yollarında yürümek oldukça zor. İşte bu nedenle özellikle Ankara, İzmir, İstanbul gibi büyük şehirlerde yerel yönetimlerin uygun yürüyüş parkurları düzenlemesi gerekiyor. Sayıları giderek artan yürüyüş parkurları yürüyüş yapanların buluştuğu sosyal bir güzergah olma özelliği de taşıyor.
Bazı belediyeler bu parkurların oluşturulduğu park ve bahçelerde toplu egzersiz etkinlikleri bile düzenliyorlar. Biz de üç büyük şehrimizde bulunan yürüyüş parkurlarını sizler için araştırdık. Mutlaka sizin de yürüyüş yapıp güzel zaman geçireceğiniz evinize yakın bir yürüyüş parkuru vardır.
İşte üç büyük şehrimiz ve yürüyüş parkurları:
İSTANBUL PARKURLARI
Beykoz Çayırı:2000 m.
Göztepe Dalyan Parkı 1800 m.
Caddebostan Sahil Parkı: 700 m.
Bostancı-Maltepe Sahil Parkı:730 m.
Moda İnciburnu Parkı: 400 m.
Göztepe 60 Yıl Parkı: 250 m.
İdealtepe Korusu: 750 m.
Kaynarca Botaş Parkı: 300 m.
Tuzla Sahil Parkı: 2300 m.
Osmangazi Korusu (Tuzla): 1237 m.
Fethipaşa Korusu: 1000 m.
Küçük Çamlıca Korusu: 1500 m.
Kartal Sahil Parkı: 700 m.
Özlem - Şair Nedim Parkı (Haliç): 1250 m.
Ayvansaray Parkı (Haliç): 450 m.
Tekke Parkı(Haliç): 1200 m.
Sütlüce 2 Parkı: 800 m.
Sütlüce 3 Parkı: 350 m.
Kağıthane Mesire 2 Parkı: 750 m.
Çamurlu Barajı Parkı: 1600 m.
Nurtepe Gezi Parkı (Haliç): 600 m.
Otakçılar Parkı (Haliç): 350 m.
Çamlık (Gaziosmanpaşa): 600 m.
Florya Bölge Şefliği
Florya Atatürk Ormanı: 2500 m.
Florya Yerleşim Birimleri: 565 m.
Kazlıçeşme Kara Tarafı: 4000 m.
Mermer Kule Parkı (Eminönü): 900 m.
Merter Şelale Parkı: 420 m.
Maçka Parkı: 700 m.
Yeniköy-Tarabya: 3000 m.
ANKARA PARKURLARI
Kurtuluş Parkı: 650 m.
Göksu Parkı (Etimesgut): 1200 m.
Harikalar Diyarı Parkı (Sincan): 440 m.
K.Kusunlar Birlik Parkı (Çankaya) 320 m.
Sincan Mesire Alanı: 850 m.
M. Yunt Parkı: 380 m.
Kardelen Parkı (Yenimahalle): 300 m.
Halil Sezai Erkut Zeynepcik Parkı (Yenimahalle): 3000 m.
Altınpark (Altındağ) : 500 m.
Sancak Parkı (Çankaya): 400 m.
Mavigöl (Mamak): 1000 m.
Kazan piknik sahası: 237 m.
Batıkent Başkent Parkı: 820 m.
Sakarya Caddesi : 1300 m.
D.Kent Caddesi: 1450 m.
Sincan 4137 Ada : 600 m.
Anadolu Bulvarı Yan Bant: 700 m.
İstanbul Yolu Yan Bant (Yenimahalle) 3554 m.
İstanbul Yolu Çevik Kuvvet Karşısı (Yenimahalle): 4500 m.
Turan Güneş Bulvarı: 4200 m.
İZMİR PARKURLARI
Balçova Behzat Tepesi Yeni Şakran Kale
Balçova Baraj Havzası
Vişneli Nif karlığı (Buca)
Gürle Köyü - Karatepe Örnekköy
Yukarı Kızılca - Mahmut Düzlüğü
Yukarı Kızılca - Mahmut Zirve
Yukarı Kızılca - Karlık Suyu
Özdere - Orman Kampı
Seferihisar - Teos
Ödemiş - Bademiye
Ödemiş - Bademiye Cevizlidağ
Menemen Çukurköy - Suuçan (Türkmen) Şelalesi
Çiçekliköy - Yakaköy
Ansızca - Topkaya
Kemalpaşa - Nif
Bağyurdu Üçpınarlar Dere Yatağı
Menderes Perlit Madeni - Cumaovası Göleti
Çamlık'tan Şirince
Örnekköy - Karagöl
Yürüyüşün bahanesi yok yararı çok
Mutluluk hormonlarınızı harekete geçirip, kaslarınızı canlandırmak, dolaşım sisteminizi koruyup, eklemlerinizi genç tutmak, kısacası kendiniz için iyi bir şey mi yapmak istiyorsunuz?
O halde hemen yürümeye başlayın. "Ne yararı olacak" diye burun kıvırıyorsanız işte fikrinizi değiştirecek yürüyüş parkurları.
Ev kadınıysanız sabah işlerinizi bitirince, olmadı akşam bulaşığını makineye koyup mutfağınızı toparladıktan sonra, çalışıyorsanız sabah duşunuzu almadan, hafta sonunda yemyeşil bir parkta, İstanbul'daysanız Boğaz'ın mavi sularına bakarak yürüyüş yapabilirsiniz. Öylesine mütevazı ve öylesine masum bir spor ki yürüyüş. Yapmamanız için bahaneniz yok. Yürümeniz için ise tam onlarca geçerli nedeniniz var.
Tıp biliminin atası Hipokrat, M.Ö. 5. yüzyılda "Eğer tüm vücut bölümleri ılımlı düzeyde kullanılır ve egzersiz yaptırılırsa sağlıklı olur, iyi gelişir ve geç yaşlanır, eğer kullanılmaz ve kendi haline bırakılırsa hastalıklara yatkın olur, sağlıksız gelişir ve hızlı yaşlanır" demiş ve hareket etmenin ne denli yararlı olduğunu vurgulamıştı. Hipokrat'tan bu yana her çağın hekimleri egzersizi önerdi. 1960'lardan itibaren ise, egzersiz, hastalıklardan koruyan ve var olan hastalıkları tedavi etmekte yardımcı bir ilaç olarak reçete edilmeye başlandı.
YÜRÜMENİN DE BİR USULÜ VAR
Yapılması kolay, yararı çok olan yürüyüşe başlamaya karar verdiğinizden eminiz. O zaman gelin bu spora başlarken neler yapmak, neler giymek ve nasıl yürümek gerektiği konusunda bilgilerimizi tazeliyelim. Öncelikle yürüyüşün ağır bir yemek öğünü ardından yapılmaması gerektiğini bilmekte yarar var. Bir de diyabet, hipertansiyon ve diğer sistemik hastalıkları olanların doktorlarını ziyaret etmesi önerilenler arasında. Başka neler mi yapmalı? İşte bilinmesi gerekenler:
Kilo vermek amacıyla naylon vb. gibi giysiler vücuda sarılmamalı.
40 yaşın üstündekiler doktora görünmeden, yürüyüş programına başlamamalı.
Yürüyüş öncesi ve sonrasında susuz kalmamaya dikkat etmeli.
İnce tabanlı ve makosen ayakkabılar ile yürüyüş yapılmamalı.
Yürüyüşün ilk bir-iki dakikasında yavaş yürünmeli sonra hızlanmalı.
Hızınız yürüyüş sırasında konuşmanızı engelleyecek düzeyde olmamalı. Eğer nefes nefese kalıp konuşamıyorsanız hızınız çok fazla, hiç çaba harcamadan konuşuyorsanız çok yavaşsınız demektir.
Doğal yürüyüşünüzle yürüyün ve elleriniz doğal bir şekilde yanlarda sallansın.
Yürüyüşün bitmesine 2-3 dakika kala terinizin soğuması için hızınızı azaltın.
Çok sıcak havalarda ve saatlerde yürüyüşten kaçının.
Bir sıkıntı hissedildiğinde yürüyüşe inatla devam etmeyin.
Yürümeye haftada 3-5 kez 20 dakikayla başlayın. Süreyi yavaş yavaş artırın.
Yürümek için emniyetli bir yer seçin. Eğer yol kenarında yürüyorsanız trafik akışına ters yönde gidin..
Zemini rahat hissedilen bir yolda yürüyün. Düz ve düzgün döşenmiş yüzeylerde daha emniyetli yürüyebilirsiniz, düzensiz veya ıslak zeminlerden uzak durun.
Güvenlik açısından işinize ve evinize yakın bir yerde yürüyün.
Soğukta rüzgara ve soğuğa dayanıklı dış kılıfları olan eldivenler giyin, vücut ısısının yarısı baştan kaybolduğu için şapka giymeyi ihmal etmeyin.
Giderken rüzgara doğru, dönüşte rüzgar arkanızda yürüyün.
Yaz aylarında sıcaklığın düşük olduğu erken veya geç saatlerde yürümeye çalışın, bol miktarda su için.
GİYSİLERE DİKKAT!
Her şey tamam. Peki yürüyüş yaparken nasıl giyinmeniz gerektiğini biliyor musunuz? İşte sağlıklı, rahat bir yürüyüş için giyim rehberi:
Yürüyüş yapmak için seçeceğiniz giysiler rahat hareket etmenizi sağlayacak gevşek giysiler olmalıdır.
Giysileriniz sıcak hissettiğinizde kolayca çıkartabileceğiniz, serin hissettiğinizde kolayca giyebileceğiniz birkaç kattan oluşmalıdır.
Yürüyüş esnasında terlemeyi hedeflemiyorsanız bir tişört, ince bir kazak ve üzerine ince bir rüzgarlık giyerek yürüyüşe başlayınız.
Ayağınıza rahat ve terlemeyi önleyen özel koşu çoraplarından giyiniz.
Sizi güneşten veya soğuktan koruyacak bir başlık takınız.
Gözlerinizi ultraviyole ışınlarından koruyacak bir gözlük takınız.
Yapacağınız yürüyüş yarım saatten uzun sürecekse yanınıza su kabı alın.
AYAKLARINIZ İSYAN ETMESİN
Vücudunuzun tüm yükünü taşıyan ayaklar yürüyüş sırasında en fazla özeni hak ederler. Peki nasıl bir ayakkabıyla yürüyüş yapmak gerekir. Yürüyüşün işkenceye dönüşmemesi için mutlaka kaliteli bir yürüyüş ayakkabısı edinmelisiniz.
Belki de bu sporun tek masrafı ayakkabılar için harcadığınız para olacaktır. Aslında iyi marka bir spor ayakkabı sizin için ideal olacaktır. Ayakkabıyı alırken ise şunlara dikkat etmeniz yararınıza olur:
Ayakkabılarınız ayağınıza tam olarak uymalıdır.
Yürüyüş ayakkabılarınız normal ayakkabılarınızla aynı numarada veya yarım numara daha büyük olmalıdır.
Yürüyüş ayakkabıları esnek, kolay bükülebilir olmalıdır
Yürüyüş esnasında yer ile ilk temas eden kısmınız topuklarınızdır. Ayakkabınızın topuk kısmında topuklarınızı koruyan ve dengede tutan ince bir yastık olmalıdır.
TEKNOLOJİ SPORSEVERLERİN YANINDA
Nike, bilgisayar üreticisi Apple ile işbirliği yaparak, iPod müzikçalar ile iletişim kurabilen bir kablosuz sistem geliştirdi. 'Nike+iPod' adı verilen ayakkabıya yerleştirilen kablosuz algılayıcı sistem sayesinde yürüyüşçüler ya da sporcular, ne kadar koştuklarını, zamanı, nabız hızlarını ve ne kadar kalori yaktıklarını iPod'larının ekranında görebilecek. Spor kiti, İPod nano aletine iliştirilen bir alıcı ve ayakkabının iç tabanındaki bir yuvaya yerleştirilmiş, başparmak büyüklüğünde bir algılayıcıdan oluşmakta. Algılayıcı, kullanıcının koşu etkinliğini takip ederek verileri alıcıya aktarıyor.
Veriler buradan iPod'a iletildikten sonra depolanıyorlar. Algılayıcı, 1000 saat kadar dayanabilecek bir pille besleniyor.. Apple firmasına göre kit kullanılmadığı zaman düzenli olarak uyku kipinde bekletildiğinde, pilin ömrü ayakkabıdan daha uzun oluyor..