Bel sağlığını korumanın yolları
Bel ağrılarından korunmak ve kurtulmak zor değil.
Yanlış oturmak, ani hareketler, hareketsizlik gibi pek çok faktör, bel ağrılarının sebebi olabiliyor. Bel ağrılarından kurtulmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmaksa sanıldığı kadar zor değil. İşte, İnternational Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Demet Parlar'dan dikkat edilmesi gereken kurallar...
1 . Aktif bir yaşam sürün ve egzersiz yapın
Düzenli olarak her gün egzersiz yapın. Sırt ve karın kaslarınızı çalıştırın. Bel ağrılarını gidermeye yardımcı olan çok çeşitli egzersizler mevcuttur. Bisiklet, yürüyüş, yüzme, koşma gibi sporlar, fiziksel kondisyonu koruma adına tavsiye edilen faaliyetlerdir.
Bu spor etkinliklerine ek olarak sırt, karın, kalça ve uyluk kaslarını güçlendiren ve esneten egzersizler yaparak bel sorunları en aza indirilebilir. Düzenli egzersiz yapmak; kasların ve eklemlerin çevresindeki bağların esnekliğini sürdürür ve korur. Beli destekleyen kaslar, egzersiz sayesinde güçlenir, vücudun duruşu düzelir. Kemikler daha sağlıklı hale gelir.
2. Sağlıklı duruşu bulun
AYAKTA
Uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa;
Omurganızın dik durumda olmasına dikkat edin.
Bir bacağınızın altına 15-20 cm yüksekliğinde bir küçük yükselti koyun veya dizinizin birini hafifçe bükün.
Pozisyonunuzu sıkça değiştirin.
İki saatte bir veya yorulduğunuzu hissettiğinizde belinizi esnetici egzersizler yapın.
OTURURKEN
Ayaklarınız yere tam temas etmeli, diziniz ve kalçanız 90 derece bükük olmalı. Çok yüksek veya alçak iskemle ve koltuklarda bu pozisyonu sağlayamayacağınız için oturmayın veya koltuk yüksekse, ayaklarınızın altına bir tabure koyarak yükseltin.
İskemlenin kol destekleri kollarınızın yere paralel durmasını sağlamalı.
Omurganız dik (sağlıklı duruşu hatırlayın!), beliniz destekli olsun.
Başınız omuzlarınızın önünde durmamalı, omuzlar rahat bir pozisyonda olmalı.
3. Ağır nesneleri kaldırmayın
Ağır kaldırmak omurga için en tehlikeli işlerden biridir. Güvenli olarak ağır kaldırmak için; ayaklarınız yere sağlam bassın ve ayaklar arasındaki mesafe yaklaşık omuzlarınız arasındaki mesafe kadar olsun. Belinizi düz tutarak çömelin. Kaldırmak istediğiniz nesneyi vücudunuza çok yaklaştırarak kavrayın ve kaldırın. Ağır eşyaları iki eşit parçaya bölerek taşıyın. Ağır cisimleri hareket ettirirken çekmek yerine itmeyi tercih edin.
Baş seviyesinin üzerindeki yerlere uzanarak iş yapmayın Yüksekteki yerler için bir tabure veya sağlam bir merdiven kullanın. Ayaktayken bacaklarınızı gergin tutmayın. Yatarken bacaklarınızın gergin olduğu pozisyonları tercih etmeyin. Bacaklarınızı gergin tutmayın. Ayaktayken bacaklarınızı gergin tutmayın. Yatarken bacaklarınızın gergin olduğu pozisyonları tercih etmeyin.
6 basit hareketle, üstelik sadece 15 dakikanızı ayırarak bel sağlığınız için önemli bir adım atabilirsiniz.
Tüm egzersizler sırasında sağlıklı duruşunuzu koruyun. Bel için en ağrısız duruş, karın kaslarını kasarak ve bel çukurunu düzleştirerek bulunur. Bu duruş sağlandığı takdirde omurganın mekanik yüklenmelere, zorlanmalara direnci artar.
Her hareketin sonunda 5 saniye bekleyin. Tekrarlar arasında 10 sn. sayarak dinleyin.
Egzersizleri her gün, sabah akşam 5 �10 kez tekrar edin.
15 DAKİKANIZI AYIRIN
Bel/sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek için duvarda kayma
Sırtınızı ve belinizi duvara dayayın, sağlıklı duruşu bulun, beliniz duvara tam temas edecek şekilde, dizlerinizi yaklaşık 45 derece bükülünceye kadar duvarda aşağı doğru kayın. 5�e kadar sayın, duvarda kayarak ilk pozisyonunuza dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Parmak ucunda yükselme
Yüzünüzü duvara dönün, yavaşça parmak uçlarınızda yükselin ve inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın
Yüzükoyun tek bacak kaldırma
Karnınızın altına küçük bir yastık koyarak yüzükoyun yatın, bacağınızın birini düz ve gergin bir biçimde geriye doğru kaldırın, 10 saniye tutun ve yavaşça bırakın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da tekrarlayın.
Tek diz çekme-çift diz çekme
Her iki diziniz bükülü olarak sırtüstü yatın. Bir bacağınızı uzatırken, diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve 20 saniye tutun. Bu hareketi her bir bacak için 5 kez tekrarlayın.
Bacak arka grup kaslarını esnetme
Her iki diziniz bükülü olarak sırtüstü yatın, sağlıklı duruşu bulun. Bacağınızı diz arkasından tutarak kendinize doğru çekin ve 90 derecede tutun. Bacakta bir gerginlik hissedene kadar dizinizi açın, gerginlik hissettiğiniz noktada 20 saniye tutun. Bu hareketi her bir taraf için 5`er kez tekrarlayın.
Karın kaslarını güçlendirmek için yarım kalkma egzersizi
Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve sağlıklı duruşu bulun. Yavaşça başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp kollarınızı dizlerinize doğru uzatın. 10`a kadar sayın ve bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
www.bizimsaglik.com