Sağlık Bakanlığından 'örnek' ramazan sofrası

Sağlık Bakanlığında görevli diyetisyen Nermin Çelikay, ramazanda sağlık beslenmek için dikkat edilmesi gerekenler konusunda bilgiler aktardı.

Çelikay, son birkaç yıldır en uzun günlerde oruç tutulduğunu hatırlatarak, hem sürenin uzun olması hem de sıcaklardan dolayı beslenmeye çok dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.

Ramazan sofrasında bulunması gerekenlere ilişkin "örnek sofra" hazırladıklarını ifade eden Çelikay, "En az 17 saat aç kalacağız. Bu süre sona erdiğinde inanılmaz panik bir şekilde sofralara oturuyoruz. Normalde yediğimizin üç katını düşünerek sofralarımızı hazırlıyoruz. Biz diyoruz ki, masada çorba, olmazsa olmazımızdır. Kültürümüzde de çorba masanın baş tacıdır. İftara güzel sıcak bir çorba ile başlayalım." dedi.

Yemeklerin hızlı tüketilmemesi gerektiği uyarısında bulunan Çelikay, böyle bir durumda hazımsızlık ve daha çok yeme isteği ile karşı karşıya kalınabileceğini söyledi. Çelikay, çorba ile tam buğday ekmeği ve biraz salata tüketildikten sonra yaklaşık 15-20 dakika yemeye ara verilmesi önerisini dile getirdi.

- "Yemekler arasında 15 dakika ara verin"

Ana sıcaklara geçildiğinde et, kuru baklagil tercih edilmesi gerektiğini aktaran Çelikay, "Bakanlık olarak sağlıklı yemek tabağında haftada bir iki defa kuru baklagil, sebzeli et yemeğini öneriyoruz. Beyaz et olabilir. Ramazanda balık yemem diye düşünmeyin. Ramazan ayında da balık tüketimine özen gösterin. Zeytinyağlı yemekleri de hem hafif hem doyurucu olup hazmı kolay olduğu için soframızda bulundurmaya çalışalım. Yazlık çok güzel sebzelerimiz de var. Onlarla çok güzel yemekler yapabiliriz." diye konuştu.

Diyetisyen Çelikay, sağlıklı birinin günde en az 1,5-2 litre su tüketmesi gerektiğine dikkati çekerek, havaların ısınmasıyla bu oranın daha çok artacağına işaret etti. Su tüketiminin iftar ve sahur arasında olması gerektiğini vurgulayan Çelikay, şu bilgileri paylaştı:

"Bu süre içerisinde su tüketmezsek, ertesi gün vücudumuz susuz kaldığı için halsiz olacak, dikkat dağınıklığı, yorgunluk gibi problemler de ortaya çıkacaktır. Bunu önlemek için iftardan sahura kadar canımız istese de istemese de 2-2,5 litre su tüketelim.

Gazlı içecekler değil, ayran, maden suyu, az şekerli yapılan kompostolar da su ihtiyacımızı karşılar. Suyu muhakkak içelim. İftardan sahura kadar çay içerseniz su kaybınız daha fazla olacaktır. Yaz meyveleri çıktı. Sofraya bir dilim karpuz ya da meyve de konulabilir. Ya da iftardan sonra belli aralıklarla meyve tüketilebilir. 17 saat aç kalacağımız için açlık kan şekerimiz de çok fazla düşüyor. Onun için de her gün tatlı tüketmek yerine haftada 2-3 defa tüketmek ve özellikle sütlü tatlıları tercih etmek doğru olacaktır. Canınız çok isterse şekerli tatlılar da küçük bir porsiyon tercih edilebilir."

Çelikay, iftardan birkaç saat sonrasında kısa yürüyüş ve egzersizlerin de hazımsızlık problemlerinin önüne geçeceğine işaret ederek, "Bu bir tercihtir. Zeytin ile hurma ile açabilirsiniz. Zeytinin 5 tanesi bir tatlı kaşığı zeytinyağı içerdiği için gayet faydalıdır. Hurma da ramazana özgü bir tattır, gelenekseldir. Posa miktarı çok yüksektir. Orucumuzu bir iki tane hurma ile de açabiliriz." dedi.

- "Sahurda hamur işi yerine proteinli yiyecekler tercih edin"

Sahursuz oruç tutulduğu zaman 20 saate yakın bir süre aç kalınacağını belirten Çelikay, "Kan şekerimizin kısa sürede düşmesi, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk gibi sıkıntılar ortaya çıkacak. Onun için mutlaka sahura kalkalım. Yumurta anne sütünden sonra en güzel protein içeren yiyecektir. Ulaşılması kolaydır, ucuzdur. Bir gün haşlama, bir gün menemen az tuzlu, az yağlı, bir gün de omlet olarak tercih edebilirsiniz. Salatalık, domates, yeşillik ve kuruyemişler de tercih edilebilir." diye konuştu.

Çelikay, sahurda hamur işi ve karbonhidrat içerikli ürünlerden uzak durulması gerektiğini belirterek, bu tarz yiyeceklerin tok tutmadığını, aksine su ihtiyacını artırdığını vurguladı. Çelikay, şunları kaydetti:

"Proteinli yiyecekler daha uzun süre tok tutuyor. Börek yerine tam buğday ekmeğiyle güzel bir kahvaltı. Yatmadan yoğurt tüketin. Probiyotiktir, rahatlatır, uyutur. Ramazanda oruç tutarken süt de güzel bir içecek. Bitki çayları da tüketilebilir. Ihlamur, adaçayı, rezene, kuşburnu tercih edilebilir. Kuruyemiş, meyve de olmazsa olmazdır. Kahvaltı yerine yemek tercih edenler de sebzeli bir et yemeğiyle sahur yapabilir. Bulgur pilavı tok tutar. Sahurda da hatta mercimekli bulgur pilavı ve yanında ayranla çok rahat oruç tutulabilir."